koktajle potreningowe

Koktajle potreningowe

Koktajle potreningowe, są nie tylko zdrowe, ale też świetnie wspomagają regenerację mięśni po treningu. Jakie składniki wybierać? Sprawdź!

Dlaczego warto po treningu pić koktajle?

Koktajle to najprostszy sposób na ekspresowe uzupełnienie utraconych podczas wysiłku minerałów i witamin. Dodatek nabiału wspomaga odbudowę i regenerację mięśni – a jeśli przygotujesz koktajl z produktów fermentowanych – dodatkowo korzystnie wypłyniesz na florę bakteryjną swoich jelit.

Propozycje koktajli po treningu dla NIEJ

30-latka uprawiająca umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 2200 kcal na dobę. Jej potreningowy koktajl powinien zawierać wszystkie składniki tj. węglowodany, tłuszcze i białka. Ponieważ z wiekiem spowalnia metabolizm, składniki powinny mieć niski indeks glikemiczny.

  1. Koktajl malinowy

Składniki: • 100 g chudego twarogu

  • szklanka mleka 2% lub roślinnego (np. owsiane, sojowe)
  • szklanka malin lub innych owoców jagodowych (np. borówek)
  • listki mięty

Sposób przygotowania: owoce wypłucz, zmiksuj z mlekiem i twarogiem. Dodaj kilka listków mięty.

Porcja to: ok. 235 kcal, białko: 27 g, węglowodany: 22 g, tłuszcz: 4 g

  1. Koktajl czekoladowy z nasionami chia i owocami leśnymi

Składniki: • 2 łyżki nasion chia

  • 1/2 szklanki mleka owsianego
  • łyżka kakao
  • łyżeczka syropu klonowego lub miodu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej
  • mała garstka owoców leśnych (mogą być mrożone)

Sposób przygotowania: wszystkie składniki wymieszaj w wysokiej szklance. Przykryj i odstaw do lodówki na godzinę, by nasiona wchłonęły płyn. Koktajl zmiksuj, a jeśli będzie zbyt gęsty, możesz dolać trochę mleka. Posyp startą gorzką czekoladą i owocami.

Porcja to: ok. 250 kcal, węglowodany 24 g, białko: 9 g, tłuszcz: 13 g

  1. Koktajl szpinakowy

Składniki: • szklanka jogurtu naturalnego 1,5%

  • szklanka listków świeżego (młodego) szpinaku
  • kilka listków świeżej bazylii
  • łyżka nasion słonecznika

Sposób przygotowania: szpinak wypłucz i posiekaj. Zmiksuj rozdrobnione liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym. Słonecznik wsyp na rozgrzaną suchą patelnię. Podprażony dodaj do koktajlu i wymieszaj.

Porcja to: ok. 280 kcal, białko: 21 g, węglowodany: 20 g, tłuszcz: 13 g

koktajl potreningowy dla niej i dla niego

Propozycje koktajli po treningu dla NIEGO

30-latek uprawiający umiarkowany wysiłek fizyczny potrzebuje ok. 3000 kcal na dobę. U panów masa mięśniowa jest większa i ponieważ wybierają treningi siłowe, większą część koktajlu potreningowego powinny stanowić węglowodany złożone (trzeba je uzupełnić, by organizm nie pobrał energii z mięśni)

  1. Koktajl z jarmużu i mango

Składniki: • 3 liście jarmużu

  • dojrzałe mango
  • łyżka mielonego siemienia lnianego
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego

Sposób przygotowania: Jarmuż umyj, wytnij łodygę i przełóż do blendera. Mango obierz i pokrój w kostkę, dorzuć do jarmużu. Składniki zmiksuj, dodaj mleko kokosowe i siemię lniane. Ponownie zmiksuj na gładką masę.

Porcja to: ok. 360 kcal, białko: 5 g, węglowodany: 63 g, tłuszcz: 10 g

  1. Koktajl z banana i kiwi

Składniki: • dojrzały banan

  • 2 dojrzałe kiwi
  • jogurt naturalny 1,5% (ok. 200 g)

Sposób przygotowania: owoce obierz, pokrój na mniejsze części i wrzuć do miksera/blendera. Zmiksuj na gładki, dość gęsty krem. Do wysokiej szklanki nakładaj naprzemiennie warstwę koktajlu i jogurtu naturalnego albo wszystko razem zmiksuj na jednolitą masę.

Porcja to: ok. 325 kcal, węglowodany: 60 g, białko: 12 g, tłuszcz: 4 g

  1. Szybki koktajl bananowy

Składniki:  • duży banan (130 g)

  • 50 g płatków owsianych błyskawicznych
  • 50 g twarogu (lub odżywka proteinowa)
  • szklanka mleka 2% (może być roślinne, np. owsiane)
  • 25 g rodzynek
  • 25 g wiórków kokosowych

Sposób przygotowania: wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę i gotowe. Wykonanie nie zajmuje więcej niż 2–3 minuty.

Porcja to: ok. 670 kcal, węglowodany: 90 g, białko: 26 g, tłuszcz: 23 g

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Dodaj komentarz